4月7日是世界卫生日，今年的主题为“我的健康，我的权利”。俗话说，“民以食为天”，如何吃的健康？下面就来了解饮食中离不开的盐。
盐是百味之首，人们需要它烹制美味，也需要它维持生长发育和新陈代谢，但过犹不及。世卫组织研究发现，减少食盐摄入可有效预防高血压，而在高血压患者中，减盐降压的效果更为显著。在 2022 版中国居民膳食指南中，盐的摄入量由“不超过6克”调整为“不超过5克”。值得注意的是，我国是全球食盐摄入量最高的国家之一，人均摄入量约为17.4克，是推荐量的三倍之多。减少我国居民食盐的摄入量对促进身体健康有着重要意义。
盐根据添加剂的不同，可分为加碘盐、低钠盐、营养强化盐等。我国绝大部分地区都是缺碘地区，大多数人买加碘盐就可以了。甲状腺功能异常者可在医生指导下选择是否使用无碘盐。中老年人等需要控钠的人群，可以考虑低钠盐。低钠盐是在普通碘盐的基础上，用氯化钾代替30%左右的氯化钠。研究显示，食用低钠盐可以预防高血压等心血管疾病，还能降低高血压患者的死亡率。
估算每日食盐摄入量，可以用所吃盐量除以吃盐的天数，再除以家中就餐人数。在烹饪时，尽量要量化用盐。可以用2克的限盐勺，容量以平勺为标准。一家三口，一顿饭中所有的菜和汤只需要加2勺半就够了。限盐罐也是很有用的工具，根据推荐摄入量算好全家人一日三餐的用盐总量，一次性装入限盐罐，一天内不管做多少菜和汤，就加这些盐。
减盐的同时还要警惕“藏起来”的盐，如酱油、豆瓣酱、鸡精、蚝油等高盐调味品，以及腌制食品、零食等。如果在菜肴中加入了酱油或酱料，则应适当减少盐的用量。腐乳等腌制食品和香肠等加工肉制品为了长期保存，添加了大量食盐，属于典型的高盐食品。
需要注意的是，口感不咸不等于含盐量低。有些方便食品和零食，虽然尝起来不太咸，但含有较多的隐形盐，如面包、薯片、果脯等。这些食品在加工过程中添加了大量的盐和糖，而糖可以部分抵消我们对咸味的感觉。挂面、方便面等面制品，含盐量也不低。
怎样才能做出好吃又少盐的食物？一是以鲜代咸，使用香菇、紫菜等食材，利用本身的鲜香味，可少加盐甚至不放盐。二是以作料代盐，使用葱、姜、蒜等天然香料提味，弥补咸味不足。三是出锅前放盐，可让人更易感受到咸味，从而减少盐的用量。
（作者单位 公卫学院）